هفته نامه سلامت   |   اخبار صفحه ۲۹   |   28 بهمن 1396   |   لینک خبر:   salamat.ir/d10264

افرادی که رژیم لاغری دارند یا آنهایی که به فکر سلامت خود هستند و می‌خواهند غذاهای سرشار از ویتامین، کم‌چرب و کم‌کالری را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند، همیشه با معضل «چی بپزم» مواجه می‌شوند. یکی از غذاهای ساده و جذابی که این افراد می‌توانند در رژیم هفتگی خود بگنجانند، خوراک ماهی و سبزیجات است. این خوراک علاوه بر داشتن کالری کم و کربوهیدرات محدود، می‌تواند به افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن کمک کند، باعث پیشگیری از افزایش فشارخون شود، نقش موثری در حفظ سلامت قلب ایفا کند و برای بیماران مبتلا به دیابت هم مفید باشد. خوراک ماهی و سبزیجات، غذای جذابی برای کودکان هم محسوب می‌شود.
چند کالری؟
مواد غذایی یادشده در مجموع 1205 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن این خوراک میان 4 نفر به هر یک از آنها تقریبا 300 کیلوکالری انرژی خواهد رسید.
در صورتی که این غذا را با نان میل کنید، به ازای هر برش نان (یک کف دست نان) باید 80 کیلوکالری به عدد یادشده بیفزایید.
با چی؟
یک برش لیموی تازه می‌تواند بهترین چاشنی برای همراهی با این خوراک باشد. افرادی که کمبود وزن دارند یا آنهایی که می‌خواهند این خوراک را به‌عنوان یک غذای کامل در وعده ناهار مصرف کنند، می‌توانند یک کف دست نان سبوس‌دار کنار آن داشته باشند.
برای افزایش کالری این غذا برای افراد لاغر یا کودکان در سن رشد، می‌توانید به هر بشقاب از این خوراک حدود یک قاشق غذاخوری ذرت پخته و یک قاشق غذاخوری نخودفرنگی پخته هم اضافه کنید. شربت موهیتوی خانگی که از نعناع تازه و آبلیمو تهیه می‌شود، بهترین نوشیدنی همراه این خوراک است.
طـرز تـهـیـه
برای تهیه این خوراک، ابتدا فیله‌های ماهی را روی حوله جاذب آب قرار دهید و دو طرف فیله‌ها را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. قرار دادن فیله‌ها روی حوله یا دستمال جاذب آب، به این دلیل توصیه می‌شود که بافت ماهی‌ها به دلیل آب انداختن بیش از اندازه هنگام پخت، خراب نشود. زمانی که فیله‌ها درحال طعم‌دار شدن هستند، فیله‌های گوجه‌فرنگی، ساقه کرفس خردشده، پیاز، زیتون‌ها، روغن زیتون، سیر خردشده و پودر فلفل قرمز را به‌خوبی با هم مخلوط کنید و این مخلوط را روی سیب‌زمینی‌های ورقه‌شده بریزید. تابه نچسبی را کمی گرم کنید و ظرف سبزیجات را به ترتیبی که سیب‌زمینی‌ها کف تابه و سایر مواد روی آنها قرار بگیرند، داخل تابه بریزید. در تابه را به مدت 20 دقیقه بگذارید و حرارت را به متوسط رو به پایین برسانید، تا سیب‌زمینی‌ها کمی نرم شوند و گوجه‌ها هم بپزند. حالا در تابه را باز کنید و ماهی‌ها را روی سایر مواد قرار دهید. دوباره در تابه را ببندید، حرارت را به مقدار کمی افزایش بدهید و 12 دقیقه دیگر به مواد داخل تابه فرصت پخته شدن بدهید. اگر حس کردید ماهی‌ها زمان بیشتری برای پختن نیاز دارند، کمی به زمان پخت خود اضافه کنید. فقط حواس‌تان باشد در طول مدت پختن این خوراک، ماهی‌ها را پشت‌ورو نکنید تا بافت آنها از هم نپاشد. بعد از پختن ماهی‌ها و سایر سبزیجات، آنها را در 4 ظرف جداگانه سرو کنید و قبل از آوردن آنها سر میز، جعفری خردشده را روی بشقاب خوراک ماهی و سبزیجات بریزید.
ترجمه:
ندا احمدلو
ماهی‌های سبک‌تر سالم‌ترند
1. خوشبختانه مهم‌ترین ترکیبات مغذی مانند پروتئین یا اسیدهای چرب امگا3 که ما توقع داریم با خوردن ماهی به بدنمان برسند در اثر حرارت دیدن یا پختن از بین نمی‌روند و شما می‌توانید با خیال راحت از دریافت این ریزمغذی‌ها، ماهی مورد نظر خود را بپزید و مصرف کنید.
2. پخته شدن ماهی، فرایند هضم پروتئین‌های موجود در بدن را ساده‌تر خواهد کرد.
3. خوشبختانه، روشی که برای طبخ ماهی در خوراک ماهی با سبزیجات پیشنهاد می‌شود، مناسب است و در پیشگیری از افزایش کالری ناشی از مصرف این وعده غذایی نقش دارد. در کل، سرخ‌کردن ماهی به دلیل افزایش جذب روغن هم منجر به بالا رفتن کالری غذا می‌‌شود و هم سلامت سیستم قلبی-عروقی را به خطر می‌اندازد.
4. یک نکته درباره مصرف ماهی این است که معمولا اگر آب‌هایی که ماهی‌ها در آنها پرورش یافته‌اند، آلوده به آلاینده‌های مختلف باشند، این آلاینده‌ها به دلیل محلول بودن در چربی، در نزدیکی‌های پوست ماهی یا کبد و شش‌ها تجمع می‌کنند. به همین دلیل هم جدا کردن پوست ماهی پیش از مصرف آن می‌تواند خیال شما را بابت سلامت بیشتر محصول مصرفی‌تان، راحت‌تر کند.
5. بهتر است ماهی‌های زیر 1 کیلوگرم که سن کمتری دارند و احتمال تجمع سموم یا دارو در بدنشان کمتر است انتخاب کنید.
6. اگر ماهی قزل‌آلای پرورشی می‌خرید، این ماهی نباید بزرگ‌تر از یک بشقاب غذاخوری باشد.
دکتر آراسب دباغ‌مقدم
پیشنهاد سرآشپز
7 راز خوراک ماهی
1. برای طعم دادن به ماهی، می‌توانید به جای آبلیمو از سماق کمک بگیرید تا بافت ماهی بیش از اندازه شل نشود.
2. پودر آویشن و سیر تازه و له‌شده هم گزینه‌های خوبی برای طعم‌دهی به خوراک ماهی هستند.
3. شما می‌توانید سیب‌زمینی موجود در خوراک ماهی را از نوع پوست نازک انتخاب و با همان پوست، طبخ کنید.
4. سعی کنید خوراک ماهی شما هنگام سرو، آب زیادی نداشته باشد.
5. در صورت استفاده از گوجه‌فرنگی در این خوراک، باید پوست و تخم گوجه را جدا کنید و فقط از فیله‌های آن کمک بگیرید تا خوراک شما بیش از حد آب نیندازد.
6. آلو هم می‌تواند گزینه مطلوبی برای طعم دادن به خوراک ماهی باشد. برای این منظور باید آلوها را حدود 12 ساعت خیس کنید و سپس به خوراک ماهی بیفزایید.
7. اگر تمایلی به استفاده از گوجه‌فرنگی معمولی در خوراک ماهی و سبزیجات ندارید، می‌توانید گوجه گیلاسی یا رب انار را جایگزین آن کنید.
ارزش غذایی
هر بشقاب از این خوراک حاوی 13 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)، 3 گرم فیبر، 15 گرم کربوهیدرات، 19 گرم پروتئین، 24 میکروگرم فولات، 69 میلی‌گرم کلسترول، 2 گرم قند، 642 واحد بین‌المللی ویتامین A، 17 میلی‌گرم ویتامین C، 60 میلی‌گرم کلسیم، 2 میلی‌گرم آهن، 315 میلی‌گرم سدیم و 741 میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند 28 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را هم تامین کند.
یک پیشنهاد
اگر دوست دارید غذای شما کمی حالت تنوری داشته باشد و از حالت خوراک خارج شود، می‌توانید پس از اتمام زمان پخت، در تابه را بردارید و آن را حدود 10 دقیقه داخل فر قرار بدهید و شعله بالای فر را روشن کنید. به این ترتیب، خوراک شما به اندازه کافی برشته و ترد خواهد شد. برای افزایش دریافت ویتامین A از طریق مصرف این غذا می‌توانید به‌ازای هر نفر یک عدد هویج هم به مواد اولیه این خوراک اضافه کنید. پیشنهاد می‌شود از فیله ماهی حلوا، سالمون یا شیرماهی هم برای طبخ این خوراک کمک بگیرید. اگر بعضی افراد خانواده تمایلی به مصرف ماهی نشان نمی‌دهند، می‌توانید ماهی را از شب قبل با آبلیمو یا سس سویا کمی طعم‌دار کنید. در موارد محدود که دسترسی به ماهی تازه ندارید، می‌توانید تُن ماهی را جایگزین فیله ماهی در دستورپخت این خوراک کنید.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی