هفته نامه سلامت   |   اخبار صفحه ۲۹   |   23 دی 1396   |   لینک خبر:   salamat.ir/d9927

طـرز تـهـیـه
برای آماده‌ کردن این غذا، قابلمه نچسبی را روی حرارت بگذارید و به اندازه یک بند انگشت آب در آن بریزید. لوبیاسبزها را ابتدا داخل یک آبکش فلزی قرار دهید و سپس این آبکش را حدود 4 تا 6 دقیقه درون قابلمه بگذارید و در آن را ببندید. حواس‌تان باشد آب به لوبیاها نرسد و آنها تنها با روش بخارپز کمی نرم شوند. حالا روغن را در تابه متوسط و نچسبی، کمی گرم کنید و سیر و پودر پاپریکا را حدود 20 ثانیه در آن حرارت بدهید تا سیرها کمی سبک شوند. بعد از آن، میگو را به تابه بیفزایید و حدود 2 دقیقه هر طرف از میگوها را حرارت دهید تا به رنگ صورتی خوش‌رنگی تبدیل شوند. حالا وقت آن رسیده که لوبیا سفید پخته و بدون آب را همراه سرکه و نمک، داخل تابه بریزید و حرارت را به مدت 2 دقیقه کمی بالا ببرید تا سرکه تبخیر شود و طعم همه مواد به خورد یکدیگر برود. بعد از خاموش کردن حرارت، جعفری‌های خردشده را به تابه بیفزایید و همه مواد را فقط یک بار با هم زیر و رو کنید. حالا 6 ظرف جداگانه در نظر بگیرید و داخل هر ظرف ابتدا ترکیبی از میگوهای طعم‌دارشده با سبزیجات و لوبیاسفید و سپس لوبیاسبزهای پخته را قرار دهید. درنهایت می‌توانید کمی فلفل سیاه تازه و ساییده‌شده روی ظرف‌ها بپاشید.
شما هم می‌توانید با ارسال دستور پخت غذای سنتی شهرتان ما را در صفحه «دستور آشپزی» همراهی کنید. همچنین اگر روش پختی خاص برای یک غذای رایج بلدید و دل‌تان می‌خواهد دیگران را نیز با این روش آشنا کنید، کافی است از طریق صفحه «با خوانندگان» با ما تماس بگیرید و تجربه‌تان را با سایر خوانندگان «سلامت» در میان بگذارید.
میگو جزو غذاهای دریایی و بسیار مغذی است که خیلی از افراد به‌دلیل طبخ نادرست، تمایلی به مصرف آن ندارند. این در حالی است که اگر میگو را با روش درستی طعم‌دهی و آماده کنیم، می‌توانیم آن را به پای ثابت برنامه غذایی خود تبدیل کنیم و علاقه اعضای خانواده را به این غذای پرخاصیت افزایش بدهیم. خوراک میگو و لوبیاسبز، غذایی مناسب برای سالمندان و کودکان و افرادی است که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند ایمنی خود را تقویت کنند. فیبر بالایی دارد و می‌تواند گزینه خوبی برای شام باشد.
چند کالری؟
مواد غذایی تشکیل‌دهنده این غذا در مجموع 1985 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تهیه این غذا و تقسیم کردن آن میان 6 نفر به هر یک 330 کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته در صورتی که این غذا با برنج سرو شود، به ازای هر 5 قاشق غذاخوری باید 80 کیلوکالری دیگر نیز به عدد یادشده افزود.
با چی؟
برای افزایش ارزش تغذیه‌ای این غذا، می‌توانید از یک برش لیموترش کنار هر بشقاب میگو استفاده کنید. یک ظرف سالاد سبزیجات یا یک پیش‌دستی سبزی خوردن هم می‌توانند همراهان خوبی برای این غذا باشند. اگر دچار یبوست هستید و اضافه‌وزن هم ندارید، می‌توانید قبل از خوردن این خوراک، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی غذای خود بریزید. در صورت تمایل، می‌توانید سرکه بالزامیک را برای طعم‌دهی به سالاد کنار این غذا استفاده کنید. اگر می‌خواهید خوراک میگوی شما به یک وعده غذایی کامل مانند ناهار تبدیل شود، 6 قاشق غذاخوری سرخالی برنج یا 2 عدد نان تست سبوس‌دار را کنار هر بشقاب از خوراک میگوی‌تان سرو کنید. کاهو و کلم بروکسل هم سبزیجات مناسبی از نظر تکمیل طعم برای این غذا محسوب می‌شوند.
ترجمه:ندا احمدلو
4 توصیه به میگوخورها
1. میگو جزو گوشت‌های کم‌کالری است که می‌تواند در برنامه غذایی افرادی که رژیم لاغری دارند، قرار بگیرد. بد نیست بدانید تقریبا هر 10 عدد میگوی متوسط حدود 85 کیوکالری انرژی دارد که این کالری از کالری سینه مرغ هم کمتر است. البته این خوراک دریایی به شرطی می‌تواند برای افرادی که رژیم لاغری دارند،‌ مناسب باشد که با روغن فراوان سرخ نشود و حجم بالایی از برنج و نان کنار آن قرار نگیرد.
2. میگو حاوی مقادیر مناسبی پروتئین باکیفیت است. از این‌رو، می‌تواند گزینه غذایی مناسبی برای افراد ورزشکار، کودکان در سن رشد و افرادی باشد که قصد افزایش حجم عضله‌های بدن خود را دارند.
3. هر 113 گرم از میگو تقریبا صددرصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم، 75 درصد به ویتامین B12، 50 درصد به فسفر و حدود 30 درصد به کولین و مس را تامین می‌کند. از این‌رو، قرار دادن این غذای دریایی در برنامه غذایی شما می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی را در بدنتان کاهش بدهد.
4. میگو با تمام فوایدی که دارد، تقریبا کنار مواد غذایی حساسیت‌زایی مانند شیر، تخم‌مرغ، ماهی، بادام‌زمینی و سویا قرار می‌گیرد. از این‌رو، اگر با خوردن میگو دچار آبریزش بینی، عطسه، خارش پوست، کهیر، دل‌درد و حالت تهوع شدید، حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید چون ممکن است مصرف میگو برای شما ممنوع شود.
دکتر پیام فرح‌بخش
پیشنهاد سرآشپز
8 راز میگو
1. بهترین چاشنی‌هایی که می‌توانند کنار میگو قرار بگیرند، سس سیر و سس سالسا هستند.
2. برای کم کردن بوی میگو می‌توانید قبل از تفت دادن، آن را به مدت 1 تا 3 دقیقه در آب و نمک بجوشانید و پس از خشک کردن میگوها، آنها را در زمان محدودی حرارت دهید.
3. سعی کنید از روغن‌های طعم‌دار مانند روغن کنجد و روغن زیتون برای تفت دادن میگو کمک بگیرید.
4. بعد از پختن میگو می‌توانید مقداری آبلیمو یا آب نارنج برای ایجاد طعم بهتر به آن اضافه کنید.
5. سوخاری کردن میگو با استفاده از پودر سوخاری هم می‌تواند راه مناسبی برای جذاب‌تر کردن طعم و ظاهر آن باشد.
6. حرارت دادن بیش از اندازه میگو، باعث سفت شدن بافت آن می‌شود.
7. تفت دادن میگو با کره، راه دیگری برای بهبود طعم آن است.
8. جعفری، سبزی مناسبی برای تغییر عطر میگو محسوب می‌شود.
ارزش غذایی
هر وعده از این غذا حاوی 8 گرم چربی (یک گرم چربی اشباع)، 8 گرم فیبر، 26 گرم کربوهیدرات، 23 گرم پروتئین، 32 میکروگرم فولات، 122 میلی‌گرم کلسترول، 2 گرم قند، 1303 واحد بین‌المللی ویتامین A، 18 میلی‌گرم ویتامین C، 139 میلی‌گرم کلسیم، 3 میلی‌گرم آهن، 575 میلی‌گرم سدیم و 844 میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و 26 درصد به ویتامین A را هم تامین کند.
یک پیشنهاد
اگر می‌خواهید اعضای خانواده را بیشتر به خوردن میگو ترغیب کنید، می‌توانید میگوها را از شب قبل با کمی پیاز، نمک، فلفل و روغن کنجد، طعم‌دار کنید. برای زیباتر شدن ظاهر این غذا و جذاب‌تر شدن آن برای کودکان، می‌توانید از مقداری گوجه گیلاسی یا یک پیاله پاستای آبکش‌شده که کمی روغن زیتون و آویشن به آن اضافه شده، کمک بگیرید.
اگر اعضای خانواده تمایلی به مصرف لوبیاسبز بخارپز شده نشان ندادند، می‌توانید آنها را بعد از بخارپز شدن با کمی نمک ترکیب کنید و حدود یک دقیقه در روغن زیتون تفت بدهید. اگر کلسترول خونتان بالاست، بهتر است حجم بیشتری از لوبیا نسبت به میگو در بشقاب غذایی شما وجود داشته باشد زیرا میگو حاوی کلسترول بالایی است. شما می‌توانید با قرار دادن این غذا به مدت حدود 2 ساعت داخل یخچال، آن را به سالاد میگو و لوبیا تبدیل کنید. یادتان باشد که فلفل دلمه‌ای‌های رنگی می‌توانند طعم و ظاهر جذاب‌تری به این خوراک بدهند.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی