هفته نامه سلامت   |   اخبار صفحه ۳۰   |   07 مرداد 1396   |   لینک خبر:   salamat.ir/d8584

طـرز تـهـیـه
برای تهیه برگر بوقلمون و قارچ باید ابتدا نان ساندویچی خشک را در غذاساز یا خردکن (آسیاب) بریزید تا کاملا پودر شود. پودر نان را از غذاساز خارج کنید و قارچ‌ها را برای له شدن کامل داخل دستگاه بریزید. بعد از خارج کردن قارچ از خردکن، 2 قاشق چای‌خوری از روغن را در تابه نچسبی حرارت بدهید و پس از گرم شدن، پیاز، قارچ و سیر خردشده را به آن اضافه کنید. 10 دقیقه این سبزیجات را با هم حرارت بدهید تا آب قارچ‌ها کشیده شوند. سپس، این مواد را حدود 20 دقیقه کنار بگذارید تا کاملا خنک شوند. گوشت سینه بوقلمون، تخم‌مرغ، شوید، خردل، نمک و فلفل را داخل دستگاه غذاساز بریزید تا آنها هم به خوبی با هم ترکیب و له شوند. حالا ترکیب قارچ، پیاز، سیر و نان پودرشده را به مواد داخل دستگاه اضافه کنید تا مایه برگر یک‌دستی درست شود. این مایه را به 6 قسمت مساوی تقسیم کنید و به شکل برگرهای گرد، حالت بدهید. بقیه روغن را کف تابه نچسبی بریزید و هر طرف برگرها را حدود 10 دقیقه حرارت بدهید تا برگرها ترد و آماده مصرف شوند.
برای تهیه سس این برگر نیز کافی است مایونز، پیازچه‌های خردشده، آبلیمو، مقداری نمک و فلفل را باهم ترکیب کنید تا سس کاملا یکنواختی درست شود. برای سرو این برگرهای خانگی و خوشمزه هم کافی است ابتدا نان‌های برگر را باز کنید، روی آنها سس بزنید، یک برگ کاهو قرار دهید، حلقه گوجه‌فرنگی را روی کاهو بگذارید و در نهایت، برگرها را روی سبزیجات بچینید و ساندویچ‌ها را ببندید.
«دستور آشپزی» این هفته به طرز تهیه یک غذای بسیار ساده، خوشمزه و البته جذاب برای بچه‌ها و افراد بدغذا اختصاص داده شده است. برگر بوقلمون و قارچ هم عطر و طعم فوق‌العاده‌ای دارد و هم با ظاهر جذاب خود می‌تواند نظر بچه‌ها را به خوبی به خود جلب کند. کالری این غذا نسبتا پایین است و هضم ساده آن باعث می‌شود بتوانیم چنین غذایی را به سادگی در برنامه غذایی افراد سالمند هم بگنجانیم.
چند کالری؟
مواد غذایی یادشده در مجموع 2080 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تهیه 6 ساندویچ، هر یک دارای 346 کیلوکالری انرژی خواهد بود. البته در صورت مصرف سس اضافی، به ازای هر قاشق غذاخوری سس، باید 90 کیلوکالری به مقدار یادشده افزود. در صورت مصرف سبزی‌های خام نیز به ازای هر لیوان سبزی خردشده باید 25 کیلوکالری به عدد یادشده اضافه کرد.
با چی؟
اگر دوست دارید جذب آهن را از طریق مصرف برگر بوقلمون و قارچ بالا ببرید، می‌توانید مقدار بیشتری آبلیمو به سس آن اضافه کنید یا کمی آب نارنج به‌عنوان طعم‌دهنده کنار ساندویچ‌ها بگذارید. شربت آبلیموی کم‌شیرین یا نوشیدنی موهیتو، بهترین ترکیب طعمی برای نوشیدنی همراه این غذا محسوب می‌شوند. اگر فرزندتان لاغر است، می‌توانید 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان خام و پودرشده را به سس ساندویچ او اضافه کنید. اگر نگران افزایش وزن نیستید، پنیر پارمسان هم طعم بسیار خاصی به سس این ساندویچ خواهد داد.
ترجمه:ندا احمدلو
مصرف گوشت بوقلمون به خانم‌های باردار توصیه می‌شود
گوشت بوقلمون یکی از بهترین و باکیفیت‌ترین انواع پروتئین‌های حیوانی است. اگر این گوشت را بدون پوست، طبخ و مصرف کنید، چربی بسیار پایینی هم دریافت خواهید کرد. از این رو، افراد ورزشکاری که می‌خواهند پروتئین بیشتر و چربی کمتری در برنامه غذایی خود داشته باشند، می‌توانند گوشت بوقلمون را انتخاب کنند. گوشت بوقلمون، منبع خوبی از آهن، روی، پتاسیم و فسفر هم است. به همین دلیل مصرف آن برای خانم‌های باردار یا کودکان در سن رشد، بسیار مفید است. نکته دیگر درباره گوشت بوقلمون این است که مصرف این گوشت سبک و سریع‌الهضم، حجم مناسبی از ویتامین B6 را به بدن می‌رساند. ویتامین B6، ویتامینی ضروری برای تامین انرژی در بدن است و به همین دلیل باز هم گزینه خوبی برای بچه‌ها و ورزشکاران محسوب می‌شود. بد نیست این را هم بدانید که مصرف منظم گوشت بوقلمون می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
گوشت بوقلمون، ترکیبی به نام تریپتوفان دارد. تریپتوفان، نوعی اسیدآمینه است که باعث تولید سروتونین در مغز می‌شود و به این ترتیب، نقش مهمی در افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن، افزایش آرامش و بهبود خلق‌وخو خواهد داشت. مصرف منظم گوشت بوقلمون به‌عنوان منبع خوبی از سلنیوم نیز می‌تواند به تنظیم ترشح هورمون تیروئید در بدن کمک کند.
دکتر سیدعلی کشاورز
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
پیشنهاد سرآشپز
7 راز برگر
1. از آنجایی که در دستور پخت این برگر از قارچ استفاده شده، بهتر است در تابه یا ظرفی که برگرها را در آن سرخ می‌کنید، نگذارید تا برگر بیش از اندازه آب نیندازد و شل نشود.
2. اگر ترجیح می‌دهید سیر و پیاز را حرارت ندهید، آنها را رنده کنید؛ آب آنها را به خوبی بگیرید و سپس به مایه برگر اضافه کنید.
3. اگر دوست ندارید سیر خام را داخل مایه برگر بریزید، پودر سیر را جایگزین آن کنید. حذف پودر سیر یا سیر تازه، طعم برگر را به اندازه کافی جذاب نمی‌کند.
4. این برگرها می‌توانند به جای فر روی منقل یا باربیکیو هم تنوری شوند.
5. سعی کنید برگرهای بوقلمون، کمترین میزان چربی را داشته باشند تا هنگام طبخ، روغن‌شان بیش از اندازه پس ندهد و برگرهای شما کوچک نشوند.
6. هرچه میزان سبزیجات معطری که به سس این ساندویچ‌ها اضافه می‌کنید، بیشتر باشد، طعم جذاب‌تری در این غذا ایجاد خواهید کرد.
7. اگر اهل تهیه سس‌های خانگی نیستید، سس سیر یا سس باربیکیو، گزینه‌های بسیار خوبی به‌عنوان چاشنی برای این برگرها محسوب می‌شوند.
یک پیشنهاد
حواستان باشد که قارچ‌ها را قبل از ریختن داخل دستگاه خردکن، به خوبی خشک کنید تا بیش از اندازه آب نیندازند. اگر فر دارید و ترجیح می‌دهید غذایتان طعم تنوری بگیرد، می‌توانید هر طرف برگرها را حدود 5 دقیقه در فری با دمای حدود 75 درجه سانتی‌گراد حرارت دهید. برای ایجاد عطر بیشتر در برگرها، حدود 5 برگ ریحان روی آنها قبل از بستن ساندویچ‌ها قرار دهید. افراد دارای اضافه‌وزن می‌توانند از ماست شیرین و کم‌چرب به جای سس مایونز در تهیه سس این ساندویچ کمک بگیرند. برگر بوقلمون و قارچ، ساندویچی است که می‌توان آن را به‌صورت سرد هم سرو کرد. در این صورت باید ساندویچ‌های آماده را خیلی سفت داخل فویل آلومینیومی بپیچید و حدود 2 ساعت قبل از سرو داخل یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی
هر وعده از این غذا حاوی 12 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)، 5 گرم فیبر، 33 گرم کربوهیدرات، 23 گرم پروتئین، 45 میکروگرم فولات، 77 میلی‌گرم کلسترول، 7 گرم قند، 811 واحد بین‌المللی ویتامین A، 6 میلی‌گرم ویتامین C، 93 میلی‌گرم کلسیم، 3 میلی‌گرم آهن، 661 میلی‌گرم سدیم و 564 میلی‌گرم پتاسیم است.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی

 

هفته نامه سلامت-شماره 628- 7 مرداد 1396