ساندویچ تخممرغ؛ پیشنهادی برای وعده افطار
طـرز تـهـیـه
زرده 2 عدد از تخممرغها را جدا کنید و بقیه زردهها و سفیدهها را به صورت مکعبی یا نگینی خرد کنید.
2 زرده جداکرده را در کاسهای با چنگال له کنید و ماست، سس مایونز و سس خردل را به آن بیفزایید.
مواد را خوب با هم بزنید تا ترکیب کِرممانند و یکنواختی به دست بیاورید. پیازچه، تخممرغهای مکعبی و نمک و فلفل را درون این سس ترکیبی بریزید.
روی 4 عدد از نانها، چند برگ شاهی بگذارید و 2 تا 3 قاشق از مخلوط تخممرغ و سس را روی شاهیها بریزید. 4 عدد نان باقیمانده را روی تخممرغها قرار دهید و ساندویچهای آماده سرو را روی میز بچینید.
روزه گرفتن در روزهای گرم و طولانی سال، اشتهای ما را برای خوردن یک وعده افطاری سنگین و گرم، کمی کور میکند و بیشتر ما ترجیح میدهیم یک افطاری خنک و سبک سر میز افطار خود داشته باشیم. از این رو، در «دستور آشپزی» این شماره به معرفی یک غذای ساده، سبک و البته بسیار خوشمزه به نام ساندویچ تخممرغ و سبزیجات پرداختیم تا تنوعی در سفره افطارتان ایجاد کنیم.
مقدار کالری این غذا
مواد غذایی یادشده در مجموع حدود 1600 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تهیه 4 ساندویچ، هر یک دارای 400 کیلوکالری انرژی خواهد بود. یادتان باشد هر تخممرغ 100 کیلوکالری انرژی دارد و به ازای هر برش نان (به اندازه یک کف دست) 80 کیلوکالری انرژی دریافت خواهید کرد. به علاوه، سس مایونز نیز به ازای هر قاشق مرباخوری 45 کیلوکالری انرژی به بدن میرساند.
همراهان این غذا
این لقمهها میتوانند همراه صیفیهایی مانند حلقههای خیار یا گوجهفرنگی تازه که با کمی آبلیمو طعمدار شدهاند، سرو شوند و عطر و طعم بسیار جذابی به غذای شما بدهند. ریحان و جعفری هم میتوانند همراهان خوبی برای ساندویچ تخممرغ شما باشند. میان نوشیدنیهای مختلف، یک لیوان آب مرکبات یا یک لیوان آب سیب هم برای همراهی با ساندویچ تخممرغ مناسب هستند. اگر میخواهید این غذا را در وعده سحری با کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، میتوانید مقداری سیبزمینی پخته و خردشده را هم به ترکیب آن اضافه کنید.
ترجمه:ندا احمدلو
10 نکتهای که باید درباره تخممرغ بدانید
1. برخی از افراد نگران مصرف روزانه تخممرغ هستند و گمان میکنند مصرف این ماده مغذی باید در برنامه غذایی روزانه محدود باشد. این در حالی است که در بعضی از منابع آمده افراد بزرگسال و سالم میتوانند تا روزی 3 عدد و کودکان تا روزی 1 عدد تخممرغ را بدون نگرانی مصرف کنند. با این حال، بهتر است افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، کمی در مصرف زرده تخممرغ جانب احتیاط را رعایت و در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.
2. بهترین حالت مصرف تخممرغ، بهصورت کاملا پخته است زیرا تخممرغ نیمرو یا املت کالری بالاتری نسبت به تخممرغ آبپز دارد.
3. بهتر است از مصرف تخممرغ خام یا نیمپز (اصطلاحا عسلی) اجتناب کنید زیرا خطر آلوده بودن تخممرغ خام به سالمونلا وجود دارد.
4. تخممرغ پخته علاوه بر کالری کمتر، دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، آهن، روی، فولات و ویتامین E است.
5. اگر میخواهید در وعده افطار به اندازه کافی سیر شوید و پرخوری هم نکنید، باز هم مصرف تخممرغ پخته را به شما پیشنهاد میکنیم. پروتئین بالا و مرغوب موجود در تخممرغ میتواند شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد و جلوی پرخوریتان را هم بگیرد.
6. بیشترین حجم پروتئین موجود در تخممرغ، در سفیده آن است. سفیده تخممرغ، علاوه بر پروتئین، حاوی سلنیوم، آهن، مس، روی و ویتامینهای B2 و B6 است. ضمن اینکه چربی و کلسترول بسیار کمتری در سفیده تخممرغ نسبت به زرده آن وجود دارد.
7. وجود کلسترول در تخممرغ، الزاما به معنای بالا رفتن کلسترول خون در مصرفکنندگان این ماده غذایی نیست. تحقیقات نشان دادهاند معمولا در 70 درصد موارد، کلسترول افراد با مصرف تخممرغ بالا نمیرود.
8. تخممرغ حاوی ریزمغذی بسیار مهمی به نام کولین است که به مقدار کافی در بدن افراد وجود ندارد. کولین به فعالیت و عملکرد بهتر مغز کمک میکند.
9. لوتئین و زیگزانتین، دو آنتیاکسیدان بسیار مفید در تخممرغ هستند که به حفظ سلامت و قدرت بینایی چشمها کمک میکنند.
10. امگا3 موجود در تخممرغ هم باعث کاهش تریگلیسرید خون و افزایش سلامت مغز میشود.
دکتر سیدعلی کشاورز
استاد دانشگاه علومپزشکی تهران
8 راز ساندویچ تخممرغ
1. اگر میخواهید تخممرغ شما کاملا سفت شود، حتما پنج دقیقه بعد از جوش آمدن آب به آن زمان بدهید تا حرارت کافی به بخشهای میانی تخممرغ هم برسد.
2. اگر میخواهید پوست تخممرغ هنگام آبپز شدن ترک برندارد، حتما تخممرغهای کاملا سالم را داخل آبی با دمای محیط قرار دهید و اجازه دهید همزمان با جوش آمدن آب، پخته شوند و حرارت ببینند. به عبارت سادهتر، برای پیشگیری از شکستن تخممرغ هنگام پختن، آن را داخل آب جوش نیندازید.
3. برای پوست کندن سادهتر تخممرغ، آن را از آب جوش مستقیم داخل ظرف آب یخ بیندازید تا شوک واردشده به پوسته تخممرغ، باعث جدا شدن سادهترش شود.
4. اگر میخواهید طعم متفاوتی را با خوردن تخممرغ پخته تجربه کنید، به جای نمک کمی پنیر صبحانه روی آن رنده کنید.
5. افزودن کمی کره و مقدار اندکی پونه به تخممرغ پخته، بوی نامطلوبی را که برخی از افراد دوست ندارند کاملا از بین میبرد.
6. اگر میخواهید از تخممرغ در سالاد یا غذاهای سسدار کمک بگیرید، حتما یک عدد زرده تخممرغ را در سس سالاد یا غذا رنده کنید. این کار باعث بهبود طعم سس شما خواهد شد.
7. ساندویچهای تخممرغی که حاوی گوجهفرنگی و جعفری هستند، طعم مناسبتری دارند.
8. اگر میخواهید از تخم پرندههای کوچکتر در تهیه سالاد استفاده کنید، بهتر است آنها را به صورت درسته یا دونیمشده روی سالاد قرار بدهید تا ظاهر جذابتری برای غذایتان ایجاد کنید.
4 پیشنهاد
1. اگر دوست دارید ساندویچهای شما حالت سالاد به خود بگیرند، میتوانید حدود 30 دقیقه آنها را در یخچال نگه دارید.
2. اگر ترجیح میدهید غذای گرم در وعده افطار بخورید، میتوانید ساندویچها را در ساندویچساز بگذارید تا هم گرم شوند و هم نان آنها تردتر شود.
3. افزودن کمی گردو یا پنیر صبحانه به سس این ساندویچها، طعم جذابتری به آنها میدهد و ارزش تغذیهای و کالریشان را هم بالاتر میبرد.
4. پودر آویشن و آبلیمو نیز جذابترین چاشنیها برای طعم دادن به نان این ساندویچها هستند.
ارزش غذایی
هر عدد ساندویچ حاوی 13 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع)، 4 گرم فیبر، 31 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین، 125 میکروگرم فولات، 375 میلیگرم کلسترول، 2 گرم قند، 912 واحد بینالمللی ویتامین A، 6 میلیگرم ویتامین C، 120 میلیگرم کلسیم، 3 میلیگرم آهن، 722 میلیگرم سدیم و 321 میلیگرم پتاسیم است. ضمن اینکه این ساندویچ میتواند 31 درصد از نیاز روزانه بدن را به فولات هم تامین کند.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی
زرده 2 عدد از تخممرغها را جدا کنید و بقیه زردهها و سفیدهها را به صورت مکعبی یا نگینی خرد کنید.
2 زرده جداکرده را در کاسهای با چنگال له کنید و ماست، سس مایونز و سس خردل را به آن بیفزایید.
مواد را خوب با هم بزنید تا ترکیب کِرممانند و یکنواختی به دست بیاورید. پیازچه، تخممرغهای مکعبی و نمک و فلفل را درون این سس ترکیبی بریزید.
روی 4 عدد از نانها، چند برگ شاهی بگذارید و 2 تا 3 قاشق از مخلوط تخممرغ و سس را روی شاهیها بریزید. 4 عدد نان باقیمانده را روی تخممرغها قرار دهید و ساندویچهای آماده سرو را روی میز بچینید.
روزه گرفتن در روزهای گرم و طولانی سال، اشتهای ما را برای خوردن یک وعده افطاری سنگین و گرم، کمی کور میکند و بیشتر ما ترجیح میدهیم یک افطاری خنک و سبک سر میز افطار خود داشته باشیم. از این رو، در «دستور آشپزی» این شماره به معرفی یک غذای ساده، سبک و البته بسیار خوشمزه به نام ساندویچ تخممرغ و سبزیجات پرداختیم تا تنوعی در سفره افطارتان ایجاد کنیم.
مقدار کالری این غذا
مواد غذایی یادشده در مجموع حدود 1600 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تهیه 4 ساندویچ، هر یک دارای 400 کیلوکالری انرژی خواهد بود. یادتان باشد هر تخممرغ 100 کیلوکالری انرژی دارد و به ازای هر برش نان (به اندازه یک کف دست) 80 کیلوکالری انرژی دریافت خواهید کرد. به علاوه، سس مایونز نیز به ازای هر قاشق مرباخوری 45 کیلوکالری انرژی به بدن میرساند.
همراهان این غذا
این لقمهها میتوانند همراه صیفیهایی مانند حلقههای خیار یا گوجهفرنگی تازه که با کمی آبلیمو طعمدار شدهاند، سرو شوند و عطر و طعم بسیار جذابی به غذای شما بدهند. ریحان و جعفری هم میتوانند همراهان خوبی برای ساندویچ تخممرغ شما باشند. میان نوشیدنیهای مختلف، یک لیوان آب مرکبات یا یک لیوان آب سیب هم برای همراهی با ساندویچ تخممرغ مناسب هستند. اگر میخواهید این غذا را در وعده سحری با کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، میتوانید مقداری سیبزمینی پخته و خردشده را هم به ترکیب آن اضافه کنید.
ترجمه:ندا احمدلو
10 نکتهای که باید درباره تخممرغ بدانید
1. برخی از افراد نگران مصرف روزانه تخممرغ هستند و گمان میکنند مصرف این ماده مغذی باید در برنامه غذایی روزانه محدود باشد. این در حالی است که در بعضی از منابع آمده افراد بزرگسال و سالم میتوانند تا روزی 3 عدد و کودکان تا روزی 1 عدد تخممرغ را بدون نگرانی مصرف کنند. با این حال، بهتر است افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، کمی در مصرف زرده تخممرغ جانب احتیاط را رعایت و در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.
2. بهترین حالت مصرف تخممرغ، بهصورت کاملا پخته است زیرا تخممرغ نیمرو یا املت کالری بالاتری نسبت به تخممرغ آبپز دارد.
3. بهتر است از مصرف تخممرغ خام یا نیمپز (اصطلاحا عسلی) اجتناب کنید زیرا خطر آلوده بودن تخممرغ خام به سالمونلا وجود دارد.
4. تخممرغ پخته علاوه بر کالری کمتر، دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، آهن، روی، فولات و ویتامین E است.
5. اگر میخواهید در وعده افطار به اندازه کافی سیر شوید و پرخوری هم نکنید، باز هم مصرف تخممرغ پخته را به شما پیشنهاد میکنیم. پروتئین بالا و مرغوب موجود در تخممرغ میتواند شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد و جلوی پرخوریتان را هم بگیرد.
6. بیشترین حجم پروتئین موجود در تخممرغ، در سفیده آن است. سفیده تخممرغ، علاوه بر پروتئین، حاوی سلنیوم، آهن، مس، روی و ویتامینهای B2 و B6 است. ضمن اینکه چربی و کلسترول بسیار کمتری در سفیده تخممرغ نسبت به زرده آن وجود دارد.
7. وجود کلسترول در تخممرغ، الزاما به معنای بالا رفتن کلسترول خون در مصرفکنندگان این ماده غذایی نیست. تحقیقات نشان دادهاند معمولا در 70 درصد موارد، کلسترول افراد با مصرف تخممرغ بالا نمیرود.
8. تخممرغ حاوی ریزمغذی بسیار مهمی به نام کولین است که به مقدار کافی در بدن افراد وجود ندارد. کولین به فعالیت و عملکرد بهتر مغز کمک میکند.
9. لوتئین و زیگزانتین، دو آنتیاکسیدان بسیار مفید در تخممرغ هستند که به حفظ سلامت و قدرت بینایی چشمها کمک میکنند.
10. امگا3 موجود در تخممرغ هم باعث کاهش تریگلیسرید خون و افزایش سلامت مغز میشود.
دکتر سیدعلی کشاورز
استاد دانشگاه علومپزشکی تهران
8 راز ساندویچ تخممرغ
1. اگر میخواهید تخممرغ شما کاملا سفت شود، حتما پنج دقیقه بعد از جوش آمدن آب به آن زمان بدهید تا حرارت کافی به بخشهای میانی تخممرغ هم برسد.
2. اگر میخواهید پوست تخممرغ هنگام آبپز شدن ترک برندارد، حتما تخممرغهای کاملا سالم را داخل آبی با دمای محیط قرار دهید و اجازه دهید همزمان با جوش آمدن آب، پخته شوند و حرارت ببینند. به عبارت سادهتر، برای پیشگیری از شکستن تخممرغ هنگام پختن، آن را داخل آب جوش نیندازید.
3. برای پوست کندن سادهتر تخممرغ، آن را از آب جوش مستقیم داخل ظرف آب یخ بیندازید تا شوک واردشده به پوسته تخممرغ، باعث جدا شدن سادهترش شود.
4. اگر میخواهید طعم متفاوتی را با خوردن تخممرغ پخته تجربه کنید، به جای نمک کمی پنیر صبحانه روی آن رنده کنید.
5. افزودن کمی کره و مقدار اندکی پونه به تخممرغ پخته، بوی نامطلوبی را که برخی از افراد دوست ندارند کاملا از بین میبرد.
6. اگر میخواهید از تخممرغ در سالاد یا غذاهای سسدار کمک بگیرید، حتما یک عدد زرده تخممرغ را در سس سالاد یا غذا رنده کنید. این کار باعث بهبود طعم سس شما خواهد شد.
7. ساندویچهای تخممرغی که حاوی گوجهفرنگی و جعفری هستند، طعم مناسبتری دارند.
8. اگر میخواهید از تخم پرندههای کوچکتر در تهیه سالاد استفاده کنید، بهتر است آنها را به صورت درسته یا دونیمشده روی سالاد قرار بدهید تا ظاهر جذابتری برای غذایتان ایجاد کنید.
4 پیشنهاد
1. اگر دوست دارید ساندویچهای شما حالت سالاد به خود بگیرند، میتوانید حدود 30 دقیقه آنها را در یخچال نگه دارید.
2. اگر ترجیح میدهید غذای گرم در وعده افطار بخورید، میتوانید ساندویچها را در ساندویچساز بگذارید تا هم گرم شوند و هم نان آنها تردتر شود.
3. افزودن کمی گردو یا پنیر صبحانه به سس این ساندویچها، طعم جذابتری به آنها میدهد و ارزش تغذیهای و کالریشان را هم بالاتر میبرد.
4. پودر آویشن و آبلیمو نیز جذابترین چاشنیها برای طعم دادن به نان این ساندویچها هستند.
ارزش غذایی
هر عدد ساندویچ حاوی 13 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع)، 4 گرم فیبر، 31 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین، 125 میکروگرم فولات، 375 میلیگرم کلسترول، 2 گرم قند، 912 واحد بینالمللی ویتامین A، 6 میلیگرم ویتامین C، 120 میلیگرم کلسیم، 3 میلیگرم آهن، 722 میلیگرم سدیم و 321 میلیگرم پتاسیم است. ضمن اینکه این ساندویچ میتواند 31 درصد از نیاز روزانه بدن را به فولات هم تامین کند.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی
هفته نامه سلامت-شماره 622-27خرداد 1395
+ نوشته شده در سه شنبه بیستم تیر ۱۳۹۶ ساعت 15:6 توسط
|