پرسش: برای افزایش قد کودکان و به‌خصوص نوجوانان مصرف چه غذاهایی موثرتر است؟

پاسخ دکتر سیدمرتضی صفوی، متخصص تغذیه ، عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان:

ما یک اوج (پیک) در رشد قدی داریم که برای دختر خانم‌ها در سن 11 سالگی و برای آقاپسرها 13 سالگی است. اگر می‌خواهید قد نوجوانان در این سن به حداکثر میزانی که از نظر ژنتیکی برایشان تعریف شده، برسد باید چند نکته را مورد توجه قرار بدهید. مهم‌ترین این نکات استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم است که می‌تواند به رشد قدی کمک موثری کند. کلسیم به میزان فراوان در شیر و لبنیات و سبزی‌هایی مانند کرفس، کاهو، کلم، گل کلم و... یافت می‌شود. میزان مصرف لبنیات برای نوجوانی که ورزش می‌کند و می‌خواهد رشد قدی خوبی داشته باشد روزانه 4 سهم است. هر سهم عبارت است از یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ یا 45 تا 60 گرم پنیر که معادل یک قوطی کبریت پنیر است. جالب است بدانید جذب کلسیم از کشک بسیار خوب است بنابراین بهتر است انواع کشک را به صورت جامد یا پاستوریزه مایع در برنامه روزانه خود داشته باشید. یک لیوان سرخالی کشک پاستوریزه می‌تواند یک سهم از لبنیات را تامین کند.
پس از کلسیم مصرف مواد مغذی حاوی آهن، روی، فسفر و... هم می‌تواند به رشد بهتر کودک یا نوجوان کمک کند. علاوه بر اینها، استفاده از 2 ماده مغذی زینک یا روی و ال‌آرژنین می‌تواند به‌طور مستقیم بر میزان قد تاثیر داشته باشد. مهم‌ترین منابع غذایی روی شامل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، حبوبات، سبزیجات، آجیل‌ها و مغزها، غلات کامل، غلات غنی‌شده صبحانه، شیر و لبنیات، شکلات تلخ و... است. هرچند توصیه می شود که مواد مغذی مورد نیاز بدن از راه غذاهای طبیعی و متنوع تامین شوند اما مکمل روی به صورت شربت در کودکان با سن کمتر و به صورت قرص یا کپسول در سنین بالاتر هم در بازار موجود است که برای کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود هستند، تجویز می‌شود. یادتان باشد مکمل‌ها به‌هیچ‌وجه نباید خودسرانه مصرف شوند و حتما باید نظر پزشک یا متخصص تغذیه را در مورد مصرف آنها جویا شد. ال‌آرژنین هم یک آمینواسید بسیار مناسب برای تحریک هورمون رشد قدی است. این اسیدآمینه در بدن ساخته نمی‌شود بنابراین باید از راه خوردن مواد غذایی یا در صورت لزوم مکمل به بدن برسد. ال‌آرژنین به مقدار فراوان در آجیل‌ها و دانه‌های روغنی از جمله بادام و بادام‌زمینی و به میزان کمتر در کشمش و شکلات یافت می‌شود. امروزه مکمل ال‌آرژنین نیز با دوزهای مختلف تهیه و وارد بازار شده و به صورت شربت و قرص در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ، انواع گوشت سفید و قرمز، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی هم نقش موثری در رشد قدی دارند. یادتان باشد اگر غلات همراه با حبوبات مصرف شوند پروتئین بسیار مناسبی برای رشد کودکان و نوجوانان در دسترس بدن قرار خواهند داد. به‌عنوان مثال غذاهایی مانند عدس‌پلو، ماش‌پلو، باقالی‌پلو، لوبیاپلو، خوراک لوبیا و عدسی همراه با نان و... می‌توانند با رساندن پروتئین به بدن به فرایند عضله‌سازی کمک کنند. در صورتی که کودک یا نوجوان لاغر باشد یا تغذیه خوبی نداشته باشد با تجویز متخصص تغذیه می‌تواند از مولتی‌ویتامین هم استفاده کند. توجه داشته باشید انجام ورزش به‌خصوص ورزش‌هایی مانند والیبال، بسکتبال، شنا، طناب زدن، بارفیکس و... نیز تا حد زیادی به رشد طولی استخوان‌های کودک و نوجوان کمک می‌کند.

هفته نامه سلامت-شماره 622-27خرداد 1395