همراه با بالارفتن سن فعال بمانید
هفته نامه سلامت | اخبار صفحه ۳ | 27 اردیبهشت 1399 | لینک خبر: salamat.ir/d14137
فعالیت بدنی برای افراد در هر سنی مناسب است. ورزش منظم یکی از بزرگترین کلیدهای بهزیستی جسمی و روحی است. یک زندگی فعال به شما کمک میکند که به اندازه کافی آمادگی داشته باشید تا استقلال خود را حفظ کنید تا هر جایی که دوست دارید بروید و کارهای خود را انجام بدهید.
نکته اصلی فعال بودن در سن بالا است، بنابراین کاری را انجام بدهید که از آن لذت میبرید. در صورتی که شما اهل ورزش روزانه نیستید، به جای آن پیادهروی یا دوچرخهسواری کنید. قبل از شروع، اگر مشکل سلامتی مانند بیماریهای قلبی، دیابت یا چاقی دارید، در مورد انواع و میزان فعالیت بدنی که برای شما مناسب است با پزشک خود صحبت کنید.
فعال ماندن میتواند به شما در موارد زیر کمک کند:
خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهید.
قدرت و تعادل خود را بهبود میبخشید بنابراین از صدمات جلوگیری کرده و مستقل خواهید بود.
روحیه خود را بهبود میبخشید.
نسبت به خودتان احساس بهتری خواهید داشت.
توانایی شما در تفکر، یادگیری و تصمیمگیری بهبود مییابد.
به مدت 5/2 ساعت در هفته فعالیتهای هوازی با شدت متوسط انجام بدهید
اگر قبلا از نظر جسمی فعال نبودید، به آرامی شروع کنید. حتی 5 دقیقه فعالیت بدنی فوایدی برای سلامت دارد. با گذشت زمان میتوانید تمرینات بیشتری انجام بدهید. به این توصیهها عمل کنید:
1. فعالیتهای هوازی را انتخاب کنید.
این فعالیتها باعث میشود ضربان قلب شما بالاتر برود مانند پیادهروی سریع، رقصیدن، شنا یا حتی جمع کردن برگهای داخل حیاط. فعالیتهای هوازی، تعادلی و تقویت ماهیچه را در کارهای روزمره خود قرار دهید. در صورت تنگی نفس، درد قفسه سینه یا کاهش وزن ناخواسته به پزشک خود اطلاع بدهید.
دو روز در هفته فعالیتهایی برای تقویت عضله انجام بدهید.از کشهای ورزشی مخصوص یا وزنههای دستی استفاده کنید. همچنین به عنوان وزنه میتوانید از بطریهای آب یا قوطی غذا استفاده کنید.
هنگام بلند کردن وزنه، نفس بگیرید و هنگام پایین آمدن، نفس خود را بیرون بدهید(دم و بازدم). آن را در سینه نگه ندارید. حبس کردن نفس میتواند باعث ایجاد تغییراتی در فشارخون شما شود.
2. تمرین حفظ تعادل را فراموش نکنید
ایستادن روی یک پا را تمرین کنید (در صورت نیاز ابتدا روی یک صندلی بنشینید). از حالت نشسته بلند شوید.
3. یادگیری تای چی که تمرین ذهنی است تعادل را بهبود میبخشد
برای کلاس یوگا ثبتنام کنید یا در خانه فیلم تمرینات یوگا را ببینید.
ایدههایی برای تغذیه سالم داشته باشید
بدون توجه به سن و سال، همیشه غذا خوردن سالم مهم است و هرگز برای ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی دیر نیست. در مورد الگوهای غذایی سالم بیاموزید.
بدون توجه به سن و سال، همیشه غذا خوردن سالم مهم است و هرگز برای ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی دیر نیست. در مورد الگوهای غذایی سالم بیاموزید.
سبزیجات و میوههای زیادی را انتخاب کنید.
اطمینان حاصل کنید که بیشتر دانههای مصرفی شما از بین غلات کامل مانند برنج قهوهای و نان سبوسدار است.
ازشیر بدون چربی یا لبنیات کمچرب مانند شیر و ماست استفاده کنید.
منابع سالم پروتئین مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخممرغ، لوبیا و آجیل را انتخاب کنید.
از چربیهای ترانس، چربیهای اشباع و مواد شیرینکننده بپرهیزید.
مقدار نمکی که میخورید را محدود کنید.
در مراقبتهای بهداشتی خودتان نقش کلیدی داشته باشید
پزشک یا پرستار شما میتواند با بالا رفتن سن به شما در سالم ماندن کمک کند.
فهرستی از سوالات و نکات ضروری را تهیه کنید تا در ملاقات بعدی با پزشک خود همراه داشته باشید. چنین نکاتی میتوانند به شما کمک کنند تا نقش موثری در مراقبتهای بهداشتی خود ایفا کنید.
اگر سوال یا نگرانی در مورد داروهای خود دارید با پزشک یا داروساز خود مطرح کنید. در مورد استفاده از داروها اطلاعات بیشتری کسب کنید.
اگر فکر میکنید که دچار افسردگی شدهاید، به پزشک خود اطلاع بدهید. افسردگی قابل درمان است و جایی برای شرمندگی نیست.
خطر زمین خوردن را کاهش دهید
برای جلوگیری از زمین خوردن میتوانید تغییرات کوچکی ایجاد کنید. سالانه 1نفر از هر4 سالمند دچار سانحه سقوط میشود. افتادن میتواند منجر به شکستن استخوانها، ایجاد مشکل برای اطرافیان و سایر مشکلات سلامت بشود، بهخصوص اگر در سن 65 سالگی یا بالاتر قرار دارید.
شکستگی استخوان میتواند باعث درد و ناتوانی شود. همچنین انجام کارهای روزمره مانند پختن غذا یا دوش گرفتن،بدون کمک دیگران را دشوار میکند. شکستگی در لگن گاهی باعث مشکلات جدی سلامت و حتی مرگ میشود. برای جلوگیری از زمین خوردن تلاش کنید.افراد مسن بسیار زیادی در معرض خطر صدمات ناشی از زمین خوردن قرار دارند. برای کاهش خطر سقوط خود قدم بردارید.
از پزشک یا داروساز خود بخواهید داروهایتان را بررسی کند. برخی داروها میتوانند باعث سرگیجه یا خوابآلودگی شما شوند. در مورد استفاده مطمئن از داروها بیشتر بیاموزید.
خبر خوب این است که راههای زیادی برای کاهش خطر زمین خوردن وجود دارد. مراحل زیر را انجام بدهید:
با پزشک خود در مورد زمین خوردن و نحوه پیشگیری از آن صحبت کنید.
برای بهبود تعادل و قدرت پا تمرینات مخصوص انجام بدهید.
منزلتان را ایمنسازی کنید
خانه خود را ایمنتر کنید. به عنوان مثال، میلههای فلزی یا دستگیرههایی را داخل و خارج از وان یا حمام خود اضافه کنید و در دو طرف پله حتما نرده قرار دهید. برای جلوگیری از افتادن، فهرستی از وسایل ایمنی در منزل تهیه کنید، از دستگاههای کمکی استفاده کنید، کفش مناسب بپوشید.
برای ایمن ماندن هنگام رانندگی قدم بردارید
بالا رفتن سن باعث نمیشود شما به رانندهای بد تبدیل شویداما تغییراتی که با پیری همراه است میتواند رانندگی ایمن را برای شما سختتر کند. ممکن است در دید شب خود مشکل داشته باشید یا نشان دادن واکنش سریع برای جلوگیری از تصادف را برای شما دشوار کند.
به این نکات توجه کنید:
همیشه کمربند ایمنی خود را ببندید.
هرگز هنگام رانندگی از تلفن همراه خود استفاده نکنید.
مسیر خود را برنامهریزی کرده و در خیابانهایی که میشناسید رانندگی کنید.
برای معاینه چشم و گوش اقدام کنید
هر 1 تا 2 سال، حتما هنگام تغییر دید، عینک جدید یا لنزهای تماسی تهیه کنید.
اگر نگران هستید که ممکن است در شنیدن صدا مشکل پیدا کنید، شنوایی خود را مورد سنجش قرار بدهید.
پیشگیری از بیماری ضروری است
بسیاری از حوادث، بیماریها و شرایط بهداشتی و درمانی رایج مانند سقوط، بیماری مزمن، افسردگی و ضعف، قابلپیشگیری هستند. برای جلوگیری از بیماری، در سال یکبار واکسن آنفلوانزا بزنید و بعد از استفاده از سرویس بهداشتی و قبل از استفاده از غذا دست خود را بشویید.ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.
حافظه خود را تقویت کنید
همانطور که فعالیت بدنی برای سلامت بدن شما مفید است، فعالیتهایی که ذهن را به چالش میکشند هم میتوانند به جلوگیری از زوال حافظه شما کمک کنند و مغز شما را سالم نگه دارند.
همراه با بالا رفتن سن، مهم است که موارد جدیدی بیاموزید.در کلاسی که به آن علاقه دارید، شرکت کنید یا با خواندن بخشی از روزنامه که معمولا آن را نادیده میگیرید خود را به چالش بکشید. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.سعی کنید وعدههای غذایی را با یک دوست به اشتراک بگذارید یا به صورت داوطلبانه در کارهای یک مدرسه در محله خودتان مشارکت کنید. افراد مسنی که در فعالیتهای معنادار در جامعه داوطلب هستند،احساس سلامت وعدم افسردگی را گزارش میدهند. با دوستان خود سفر کنید، در کتابخانه عضو شوید. به یاد داشته باشید شرکت در فعالیتها باید سرگرمکننده باشد، نه استرسزا.
روابط خود را گسترش دهید
28 درصد از بزرگسالان مسن به تنهایی زندگی میکنند. زندگی تک نفره قویترین عامل خطر برای منزوی شدن است. تغییر زندگی مشترک در سالمندی مانند بازنشستگی، مسائل مربوط به سلامت یا از دست دادن همسر، ممکن است منجر به انزوای اجتماعی شود.
ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید، به خصوص پس از یک آسیب مهم یا تغییر درزندگی. برای ملاقات با دوستان و خانواده جهت صرف قهوه، یک وعده غذایی مشترک هفتگی یا در مورد تفریح مشترک، برنامه زمانی منظم داشته باشید. به دوستانی که ممکن است منزوی شده باشند یا احساس تنهایی کنند، دسترسی پیدا کنید.
به اندازه کافی بخوابید
انسانها میتوانند مدت بیشتری بدون غذا خوردن دوام بیاورند تا نخوابیدن. سالمندان به اندازه سایر بزرگترها نیاز به خواب دارند،7 تا 9 ساعت در شب اما اغلب خیلی کمتر میخوابند. کمبود خواب میتواند باعث افسردگی، تحریکپذیری، افزایش خطر زمین خوردن و مشکلات حافظه شود. برای خواب منظم برنامه تهیه کنید. اتاق خواب خود را تاریک و بدون سر و صدا نگه دارید.از تماشای تلویزیون یا گشتو گذار در اینترنت، هنگام خواب خودداری کنید. اواخر روز کافئین مصرف نکنید.
منابع: www.health.gov
www.dartmouth_hitchcock.org
ترجمه: هدا صادقیان حقیقی