برای تقویت عضلانی، پروتئین کمچرب بخورید
22 جولای برابر با 31 تیرماه هر سال در تقویم جهانی سلامت، «روز معلولان جسمی و حرکتی» نامگذاری شده تا مردم و مسوولان جامعه نسبت به شرایط این افراد آگاهی و هوشیاری بیشتری پیدا کنند. از اهمیت بحث تامین زیرساختهای شهری مناسب برای معلولان جسمی و حرکتی که بگذریم، به یک نکته مهم در مورد آنها میرسیم و آن چیزی نیست جز رعایت اصول تغذیهای. به عبارت سادهتر، این افراد به دلیل محدودیتهای حرکتی و یکجانشینیهای طولانیمدتی که در طول روز دارند، با احتمال بیشتری از ابتلا به اضافهوزن، چاقیهای موضعی، دیابت و کاهش تراکم ماهیچهها مواجه هستند. به همین دلیل پیروی از الگوی غذایی سالم میتواند نقش برجستهای در حفظ سلامت معلولان جسمی و حرکتی داشته باشد.
پروتئینهای کمچربی را انتخاب کنید
همانطور که گفته شد، مشکلات عضلانی یکی از چالشهای پیش روی معلولان جسمی و حرکتی است. معمولا این افراد باتوجه به نوع معلولیتی که دارند، نیاز به استفاده بیشتر از ماهیچههای دست، ساق و کف پاها پیدا میکنند. از اینرو، تقویت این ماهیچهها و پیشگیری از تحلیل عضلانی در این افراد، از اهمیت بالایی برخوردار است. متخصصان تغذیه به معلولان جسمی و حرکتی، مخصوصا آنهایی که با کمک صندلی چرخدار، واکر یا عصا در طول روز راه میروند و نیاز به عضلاتی قوی برای تحمل وزن بدنشان دارند، توصیه میکنند حداقل روزی 150 گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنند. این پروتئین بدون چربی شامل گوشت سینه مرغ، گوشت سینه بوقلمون، مغز ران گوساله یا مغز ران گوسفند میشود. ضمن اینکه این افراد میتوانند سفیده تخممرغ، لبنیات بدون چربی و گوشت پرندگان را هم کنار گوشت ماهی بهعنوان منابع غنی از پروتئین در طول روز مصرف کنند. از آنجایی که معلولان جسمی در طول روز تحرک کافی ندارند، مصرف بیش از اندازه گوشتهای پرچرب به دلیل کلسترول بالای آنها، به این افراد توصیه نمیشود. انواع لبنیات میتوانند بهعنوان میانوعده در برنامه غذایی افراد معلول گنجانده شوند؛ گوشتها در وعده ناهار آنها مورد استفاده قرار بگیرند و سفیده تخممرغ کنار مقداری نان سبوسدار به وعده شام آنها اختصاص پیدا کند.
در انتخاب مواد غذایی هوشمندانه عمل کنید
بسیاری از افراد معلول، چه خانم و چه آقا، مجبورند خودشان در طول روز آشپزی کنند، اما آشپزی کردن برای کسی که توانایی جسمی پایینی دارد، کار چندان سادهای هم نیست. به همین دلیل، توصیه میشود این افراد در انتخاب و نحوه طبخ مواد غذایی کمی هوشمندانهتر عمل کنند. مثلا، شما میتوانید تمام فرایند آمادهسازی غذا را در حالت نشسته انجام دهید تا خستگی باعث فراموش کردن بخشی از دستور پخت نشود. از طرف دیگر، بهتر است قبل از بستهبندی مواد غذایی و قرار دادن آنها در یخچال یا فریزر، آنها را به گونهای قطعهبندی و بستهبندی کنید که کمترین وقت و انرژی را هنگام طبخ از شما بگیرند. بهعنوان مثال، میتوانید انواع گوشتهای سفید یا قرمز را بهصورت ورقههای بسیار نازک برش بزنید تا زمان طولانی برای پختن آنها نیاز نداشته باشید. از طرف دیگر، به شما توصیه میشود از فر یا دستگاههای خودکار برای پختن غذا کمک بگیرید تا بتوانید یک بار درجه حرارت وسیله مورد نظر را تنظیم کنید و نیاز به سر زدن مداوم به غذا نداشته باشید.
هنگام خرید، حواستان به این 5 نکته باشد
یکی از مشکلات رایج میان معلولان جسمی و حرکتی ابتلا به یبوستهای مزمن بهدلیل تحرک کم در طول روز است. به همین دلیل زمانی که برای خرید مواد اولیه غذا به فروشگاههای مواد غذایی میروید، باید این 5 نکته را در نظر بگیرید:
1. از آنجایی که نیاز به مصرف فیبرهای غذایی در برنامه روزانه شما به شدت حس میشود، بهتر است انواع غلات سبوسدار یا قهوهای را جایگزین غلات تصفیهشده کنید.
2. تا جایی که میتوانید از روغنهای زیتون مخصوص پختوپز و مخصوص سرخکردنی برای طبخ مواد غذایی کمک بگیرید.
3. هنگام خرید مواد غذایی مورد نیاز خود، حواستان باشد حداقل نیمی از سبد خرید شما به سبزیها و یکپنجم آن به میوهها اختصاص داشته باشد.
4. از آنجایی که احتمال ابتلا به اضافهوزن و دیابت در شما زیاد است، بهتر است حتیالامکان از خرید و مصرف فراوردههای غذایی آماده مانند انواع سوپ، غذاهای کنسروی، گوشتهای فراوریشده، کیکها، کلوچهها و بیسکویتهای صنعتی خودداری کنید.
5. با توجه به اینکه مراجعه مداوم به فروشگاه برای شما چندان ساده نیست، هنگام خرید مواد غذایی حتما به تاریخ مصرف آنها توجه داشته باشید.
منابع: LiveStrong و Health
ترجمه: ندا احمدلو