هفته نامه سلامت   |   اخبار صفحه ۲۹   |   23 تیر 1397   |   لینک خبر:   salamat.ir/d11287

اگر از رژیم گرفتن خسته شده‌اید و احساس می‌کنید هر بار با رژیم گرفتن گرچه وزنتان پایین می‌آید، مجدد با رها کردن آن وزن قبلی بازمی‌گردد، توصیه می‌کنیم «میزگرد تغذیه» این هفته‌ را مطالعه کنید. در این شماره از هفته‌نامه با خانمی گفت‌وگو ‌کرده‌ایم که بدون هیچ رژیمی زیر نظر متخصص تغذیه توانسته‌اند در عرض 4 ماه، 11 کیلوگرم از وزنشان را کم کنند اما مهم‌تر از کاهش وزن، ایشان معتقدند بدنشان به واسطه نوع تغذیه سالم و تمرین‌های بدنی ساده‌ای که متخصص برایشان تجویز کرده، بسیار خوش‌فرم شده و اصطلاحا تراش خورده است.
خانم ن.ب که در عرض 4 ماه از 80 کیلوگرم به 69 کیلوگرم رسیده، می‌گوید:
این بار توصیه‌نامه دریافت کردم، نه رژیم غذایی!
: از خودتان بیشتر برایمان بگویید.
من 32 ساله هستم و با قد 170 سانتی‌متر حدود 69 کیلوگرم وزن دارم.
: چطور به وزن دلخواه‌تان رسیدید؟
9 سال پیش بعد از زایمان 107 کیلوگرم بودم. البته قبل از بارداری هم وزنم بالا بود و حدود 77 کیلوگرم وزن داشتم. از وزن و اندامم هیچ وقت راضی نبودم. به همین دلیل شروع کردم به گرفتن رژیم‌های مختلف؛ رژیم‌های کم‌کالری سخت و ورزش‌های شدید. وزنم هم کم می‌شد اما مشکل اینجا بود که هر بار وزن کم می‌کردم می‌دانستم مجدد این وزن برمی‌گردد و به همین دلیل به شدت افسرده شده بودم. از طرف دیگر، هر بار رژیم می‌گرفتم‌، ریزش مو و ناخن پیدا می‌کردم و نمی‌دانستم چکار باید بکنم. این بار به توصیه یکی از همکارانم تصمیم گرفتم به متخصص تغذیه مراجعه کنم و برایم جالب بود که وقتی از اضافه وزن و عدم تناسب اندامم برایشان گفتم اصلا رژیمی تجویز نکردند؛ یعنی رژیم‌شان بیشتر شبیه توصیه‌نامه برای تغییر شیوه زندگی بود و هیچ برنامه غذایی خاصی با اندازه و مقدار مشخص ندادند. فقط مثلا گفتند به جای روغن مصرفی روغن زیتون یا کنجد را جایگزین کن یا ساعت خوابم را تنظیم کردند و...
: رعایت این موارد موثر بود؟
به شدت. بدون رژیمی خاص و نداشتن احساس گرسنگی در عرض 4 ماه به مرور وزنم کم شد. البته یک صفحه تمرینات یوگا هم داده بودند که قرار بود یک ساعت در روز انجام دهم و من به دلیل مشغله کاری تقریبا روزی 20 دقیقه آن را انجام دادم و معجزه کرد. خودم هم باور نمی‌شود که به واسطه این تمرین‌ها بدنم مخصوصا ناحیه کمر، پهلو و باسن چنین تراش خوبی خورده باشد.
: چاقی و اضافه وزن چه مشکلاتی برایتان ایجاد کرده بود که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟
نرمی غضروف داشتم و مفاصلم درد می‌کرد. چاقی باعث ساییدگی زانوهایم شده بود. هر بار وزنم را پایین می‌آوردم بهتر می‌شدم اما مجدد وزنم بالا می‌رفت و درد دوباره شروع می‌شد اما این بار اصلا دردی احساس نمی‌کنم.
: روی روانتان هم تاثیرگذار بود؟
وقتی وزنم بالا بود خیلی افسرده بودم. از سوی دیگر، هر بار رژیم می‌گرفتم همیشه نگران مراجعه بعدی به پزشک بودم و اگر مثلا ‌باید 1 کیلوگرم کم می‌کردم ولی 700 گرم کم کرده بودم، نگاه‌ها و حرف‌های پزشک باعث می‌شد سرخورده شوم و همیشه استرس عدد روی ترازو را داشتم، در حالی که این بار اصلا متخصص تغذیه در مورد وزنم حرفی نزد؛ یعنی اصلا کاهش وزن روی ترازو برایش مهم نبود و بیشتر سلامتم را مدنظر قرار داد.
سمیه مقصودعلی
توصیه‌ها و هشدارهای دکتر سیدضیاءالدین مظهری به سوژه «میزگرد تغذیه»
رمز کاهش وزن ماندگار، اصلاح شیوه زندگی است
: آقای دکتر! نکته‌ای که در مورد خانم ن.ب بسیار جالب است اینکه ایشان معتقدند اصلا شما برایشان رژیمی تجویز نکرده‌اید!
تقریبا درست است. من سعی کردم عادت‌های بد غذایی ایشان را اصلاح کنم و جلوی بدخوری‌ها را گرفتم. من با توجه به سن، جنس، وضعیت و شرایط افراد توصیه می‌کنم کاهش وزن 250 یا 375 گرم یا 750 گرم یا 1 کیلوگرم در هفته داشته باشند و از آن فراتر نروند چون سیستم ایمنی بدن بسیار هوشیار است و با حذف سریع انرژی عکس‌العمل نشان می‌دهد و اختلالاتی در عملکرد ارگان‌های داخلی از جمله غدد فوق‌کلیوی، تیروئید، هیپوفیز و همچنین کبد ایجاد خواهد کرد که تاثیر منفی بر بافت چربی و استخوانی و همبند و عضلات خواهد داشت. وقتی ناگهان حجم زیادی از آب و کالری مصرفی بدن کم می‌شود دستور کاهش 35 درصدی انرژی و سوخت بدن را از طرف برخی ارگان‌ها داریم. به طور کلی، مکانیسم‌های پیچیده‌ای بعد از این موضوع رخ می‌دهد که در کل به نفع بدن نیست. به‌عنوان مثال، با کاهش سوخت بدن، تحلیل عضلانی را داریم که باعث می‌شود محیط بدن اسیدی شود و برای خنثی شدن آن کلسیم از بافت استخوانی برداشته می‌شود و به دنبال آن برای دفع نمک آب میان‌بافتی از سلول‌ها کشیده خواهد‌شد و... به این ترتیب است که وقتی فردی سریع وزن کم می‌کند، 10 سال پیرتر دیده می‌شود و در آینده دچار پوکی استخوان و دیگر مشکلات خواهد شد. از این رو، من با این نوع کاهش وزن اصلا موافق نیستم.
: چه توصیه‌هایی به خانم ن.ب داشتید؟
تاکید کردم شیوه زندگی و عادت‌های غذایی‌شان را تغییر دهند؛ یعنی اینکه وعده‌های غذایی اعم از صبحانه، ناهار و شام را همراه 3 میان وعده حتما مصرف کنند. نتایج به دست آمده در عرض 2 ماه نشان‌دهنده کاهش 2 سانتی‌متری از دور شکم و 6 کیلوگرم از وزن بود. برای پیشگیری از افتادگی صورت و پوست اندام‌ها روند کاهش وزن را در 2 ماه بعد کند کردم. کاهش وزن و کاهش سایز در ماه‌های بعد در ایشان ادامه داشت و این موضوع باعث افزایش اعتماد به نفس و بهبود روحیه‌شان شد. درد در ناحیه مفاصل نیز کاهش یافت و توانایی کاری و حرکتی‌شان بالا رفت. مراجعات ایشان هر 2 ماه یکبار ادامه داشت و معمولا در هر بار مراجعه از دور شکم‌شان کم می‌شد و کاهش وزن ملموس بود. این خانم با اراده قوی و رعایت تمام نکات توانستند طی 4 ماه حدود 11 کیلوگرم از وزنشان را پایین بیاورند اما مهم‌تر این بود که به تناسب اندام رسیدند.
: کاهش وزن این خانم به نسبت بسیاری از سوژه‌هایی که در این صفحه با آنها گفت‌وگو کرده‌اید روند کندی را دنبال کرده، با این وجود چطور به نتیجه‌ای عالی رسیدند؟
من همیشه تاکید دارم که هیچ عجله‌ای برای کاهش وزن سریع نداشته باشید. هدف، کاهش سایز و کاهش چربی شکمی است زیرا چربی این ناحیه می‌تواند نشانگان متابولیک و مقاومت به انسولین ایجاد کند. همان‌طور که وزن به مرور اضافه شده باید به‌تدریج پایین بیاید تا بدن دچار توهم قحطی نشود. هر چه وزن آرام‌تر پایین بیاید، عارضه افتادگی پوست کمتر می‌شود و توان کاری از بین نمی‌رود و فرد دچار ولع خوردن نخواهد شد. وقتی وزن به شدت پایین می‌آید بدن گمان می‌کند در قحطی افتاده و با کاهش متابولیسم اجازه کاهش وزن نمی‌دهد. به همین دلیل هر چه فرد غذا نخورد و ورزش کند باز هم لاغر نمی‌شود و وزنش ثابت می‌ماند.
: یکی از موضوعاتی که باعث شده بود خانم ن.ب سرخورده و افسرده شوند این بود که هر بار با کاهش وزن مجدد وزن کاهش‌یافته برمی‌گشت. شما برای تثبیت وزن در مراجعان چه تدبیری اندیشیده‌اید؟
من به شخصه از فرد می‌خواهم هر زمان خودش از بدنش احساس رضایت داشت و از نظر اطرافیان به وزن ایده‌آل رسیده بود، اعلام کند تا به او رژیم تثبیت بدهم. برای اینکه وزن کم‌شده باقی بماند، فرد باید یاد بگیرد چطور دریافت انرژی روزمره را با انرژی مصرفی معادل کند. با توجه به سنی که فرد در آن رژیم می‌گیرد، می‌توان بین 5 تا 10 سال تناسب اندام را با توصیه‌های متخصص حفظ کرد. از جمله این توصیه‌ها این است که فرد در روز معینی در هفته با ترازوی ثابتی خود را وزن کند و وقتی از رژیم خارج شد، با توجه به تعادل و تنوع رژیم که دربردارنده همه گروه‌های غذایی است برنامه روزانه خود را ادامه دهد و به‌تدریج مقداری به مواد غذایی دریافتی خود اضافه کند تا دچار کاهش وزن نشود و از سویی افزایش وزن هم نداشته باشد. در خانم‌ها البته زمان عادت ماهانه به دلیل تجمع آب ممکن است وزن کمی بیشتر به نظر برسد ولی فرد در آن دوره نباید رژیم خود را بکشند. انجام فعالیت روزانه دو نیم ست در روز هم ضروری است.
مواد مغذی فراوانی در رشد موها دخیل هستند
موها برای رشد به مواد مغذی و ویتامین‌هایی نیاز دارند که کمبود آنها سبب کندی رشد یا حتی توقف و‌ ریزش مو می‌شود و رسیدن کافی این نوع مواد به بدن می‌تواند در سلامت و زیبایی موها تاثیر قابل‌توجهی داشته باشد. موها از پروتئین تشکیل شده‌اند و برای رشد به این ماده نیاز دارند. افرادی که مبتلا به آنورکسی هستند یا رژیم‌های کاهش وزن سخت می‌گیرند دچار کندی یا توقف رشد مو می‌شوند. در عوض، مصرف پروتئین‌هایی از جمله گوشت قرمز کم‌چرب یا گوشت مرغ و تخم‌مرغ یا حتی محصولاتی بر پایه سویا یا نخود سبز می‌تواند به رشد سریع موها کمک کند. این محصولات به تولید کراتین که ساختمان اصلی مو را تشکیل می‌دهد کمک می‌کند. چربی‌های مفید نیز در جذب بهتر برخی ویتامین‌ها از جمله A، D، E و K نقش دارند. در عین مصرف به اندازه چربی‌های مفید مثل امگا3 باید مراقب مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس و روغن‌های هیدروژنه باشید. آهن وظیفه اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها را برعهده دارد و بهترین منابع آهن، گوشت قرمز است. غلات، حبوبات و محصولاتی بر پایه سویا هم حاوی آهن گیاهی هستند.
زینک، ماده مغذی دیگری است که به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و در کارکرد بهتر غدد اطراف فولیکول مو تاثیر‌گذار است. تخم‌مرغ، جوانه گندم و کاکائو سیاه حاوی زینک هستند. کمبود ویتامین C باعث کدر و شکننده شدن موها می‌شود. در ضمن، ویتامین C نه‌تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه پیش‌نیاز تولید کلاژن در بدن است و کلاژن در رشد موها نقش دارد. بدن ما خود توانایی تولید این ویتامین را ندارد و باید با مصرف میوه و سبزیجات سالم و تازه میزان نیاز بدن را برطرف کنیم. کودکان 9 تا 13 ساله به 45 میلی‌گرم ویتامین C و نوجوانان 14 تا 18 ساله به 70 میلی‌گرم و افراد بزرگسال به 75 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.
ویتامین A هم در سلامت پوست سر نقش دارد، درنتیجه می‌تواند فضای مناسبی برای رشد سریع‌تر موها فراهم کند. این ویتامین در هویج، اسفناج، انبه، طالبی و توت سیاه و سفید موجود است. یک لیوان اسموتی در طول روز سبب براقی و لطافت موها و در عین حال رشد سریع‌تر آنها می‌شود.
ویتامین D نیز در کنترل میزان ترشح سبوم نقش دارد و با این کار می‌تواند به سلامت و رشد سریع موها کمک کند. بنابراین از بودن در معرض نور آفتاب ترسی نداشته باشید و هر از گاهی ماهی‌های چرب بخورید. همچنین ویتامین‌های گروه B و بیوتین در سلامت موها و پیشگیری از ‌ریزش و رشد متناسب آنها دخیل هستند بنابراین می‌توانید از مکمل این ویتامین‌ها که در داروخانه به فروش می‌رسد هم استفاده کنید.
دکتر محمدعلی نیلفروش‌زاده
رئیس انجمن متخصصان پوست و موی ایران
بهتر است یوگا کنار ورزش‌های هوازی باشد
برای کاهش وزن باید سراغ انجام ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی تند و دو یا شنا و... رفت و دو نیم ست 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی را در برنامه روزمره گنجاند. یوگا ورزش خوبی است و به 3 روش می‌تواند به افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، کمک‌ کند؛ اول اینکه یوگا سبب تقویت عضلات می‌شود. کنار کاهش بافت چربی ما همیشه نیاز به تقویت عضلات داریم. معمولا به افراد توصیه می‌شود باشگاه ثبت‌نام کنند اما اگر فردی علاقه‌ای به وزنه زدن ندارد یا منعی در این زمینه دارد می‌تواند یوگا را انتخاب کند. یوگا جزو ورزش‌های قدرتی - عضلانی است که سبب شکل‌گیری اندام‌های فرد می‌شود و از افتادگی شانه‌ها و دیگر عضلات پیشگیری می‌کند. این ورزش در عین حال سبب کاهش استرس و افزایش توجه و تمرکز فرد می‌شود و در درمان پرخوری عصبی موثر است. درنهایت به اثبات رسیده در حد کم می‌تواند از افت متابولیسم پایه پیشگیری کند بنابراین انجام آن را به‌عنوان یک ورزش کمکی کنار ورزش‌های هوازی توصیه می‌کنیم.
دکتر شاهین صالحی
عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی